Врач рассказала, почему осенью нам не хватает витамина D и как его восполнить

Но почему он так важен для нашего организма, чем грозит его дефицит и как восполнить недостаток, мы обсуждаем с врачом по гигиеническому воспитанию населения ЦОЗиМП Валерией Феоктистовой.

Причины осеннего дефицита

«Главная причина – сезонное снижение синтеза в коже под действием ультрафиолетовых лучей, – отмечает Валерия Владимировна. – Световой день укорачивается, солнце всё ниже над горизонтом, а мы всё чаще проводим время в помещениях и в закрытой одежде. Даже во время прогулок угол падения солнечных лучей слишком мал, чтобы кожа вырабатывала витамин D в достаточном количестве. Поскольку естественным путём получить нужную дозу из еды сложно, на первый план выходит приём препаратов».

Как распознать дефицит

Косвенных признаков нехватки витамина D несколько:

• слабость и хроническая усталость;
• сонливость даже после полноценного ночного сна;
• боли в мышцах, суставах и костях (особенно в пояснице и ногах);
• частые простудные заболевания на фоне снижения иммунитета;
• сухость кожи, ломкость волос, замедленное заживление ран;
• апатия и стойкое снижение настроения.

Важно: самостоятельно ставить диагноз только по этим симптомам нельзя. Если вас что-то беспокоит, необходимо обратиться к врачу. Он поможет разобраться, действительно ли дело в витамине D, или причина кроется, например, в анемии или заболеваниях щитовидной железы. Единственный достоверный способ прояснить ситуацию – сдать анализ крови на 25(OH)D.

Правила профилактики и восполнения

В первую очередь необходимо скорректировать питание, включив в рацион продукты, богатые витамином D: жирную морскую рыбу, яйца, печень, некоторые виды грибов.

Также следует рассмотреть возможность приёма специализированных препаратов. Часто в осенне-зимний период (с октября по апрель) врачи рекомендуют дополнительный приём витамина D. Дозировку специалист подбирает строго индивидуально.

Предупреждение: ни в коем случае не назначайте себе высокие дозы самостоятельно. Избыток витамина D ещё более опасен, чем его недостаток: он может привести к повышению уровня кальция в крови, что чревато нарушениями сердечного ритма, развитием гипертонии и серьёзными проблемами с почками.

Группы риска

С возрастом кожа теряет способность эффективно синтезировать витамин D. Этому также способствуют хронические болезни кишечника и печени, при которых нарушается всасывание жиров.

В группу повышенного риска также входят:

• люди с избыточной массой тела (витамин D накапливается в жировой ткани и становится менее доступным для организма);
• лица, принимающие определенные группы лекарственных препаратов;
• беременные и кормящие женщины;
• люди с однообразным рационом и серьёзными ограничениями в питании (им необходимо сделать выбор: либо включать в меню жирную рыбу и продукты животного происхождения, либо использовать соответствующие препараты по назначению врача).

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина D

• Печень трески – до 4000 МЕ на 100 г;
• Рыбий жир из печени трески – около 10 000 МЕ на столовую ложку (2500% суточной нормы);
• Дикий лосось – 600–1000 МЕ на 100 г (в выращенном на ферме в 3–4 раза меньше);
• Свежая атлантическая сельдь – от 290 до 1600 МЕ на 100 г (в солёной и маринованной – только 112 МЕ);
• Скумбрия – около 360 МЕ на 100 г;
• Сардины консервированные – 177–300 МЕ на порцию;
• Тунец консервированный – около 236 МЕ на 100 г;
• Яичные желтки – около 40–50 МЕ на 1 шт.;
• Молочные продукты с добавкой витамина D – 100–120 МЕ на стакан;
• Выросшие на солнце грибы – до 300–400 МЕ на 100 г.

Долгосрочные последствия дефицита

Длительная нехватка витамина D повышает риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов онкологических заболеваний.