Врач дает советы по правильному питанию на самоизоляции

Третий месяц мы живем в условиях эпидемии коронавируса. Для предотвращения распространения ковид-19 правительство предприняло серьезные меры. Постепенно ограничения снимаются, но по-прежнему людям советуют реже выходить из дома. Как в этой ситуации не навредить здоровью, организовать правильное питание семьи, советует врач по гигиеническому воспитанию Валерия Феоктистова.

— Когда длительное время вся семья находится дома, пожалуй, самым сложным после вопроса замкнутого пространства является вопрос «чем накормить семью». В такой ситуации поможет планирование — составление меню на несколько дней вперед. Это поможет сосредоточиться при походе в магазин и не «разбазаривать» продукты. В условиях надвигающегося экономического кризиса никому не помешает научиться экономно, но правильно питаться. Для этого придется пересмотреть свою «потребительскую корзинку» — что-то убрать, какие-то продукты заменить другими. 

Заполняем холодильник

В холодильнике всегда должен быть базовый набор продуктов. Оптимальный вариант: куриная грудка, голень, крылышки куриные (если любите), мясо (свинина или говядина); замороженные продукты — ягоды, овощи (кабачок, помидоры, перец сладкий); лимон, шампиньоны, зелень (укроп, петрушка). 
Позаботьтесь, чтобы в холодильнике всегда были молоко, сметана, масло, творог, сыр, яйца, морковь, свекла, капуста. Не забывайте о луке и чесноке, картошке, сахаре, соли, муке, крупах, макаронных изделиях. 

Если эти продукты всегда будут дома, не придется в спешке покупать пельмени, колбасу, сосиски, полуфабрикаты, сладкие напитки. Согласитесь, эти покупки «съедают» семейный бюджет очень быстро. И конечно, продумывайте меню заранее.

Хитрости вкусной готовки

Приправы решают практически все, но не готовые приправы с солью и кучей консервантов. Имейте под рукой кориандр, имбирь, гвоздику, черный перец молотый и горошком, куркуму, мускатный орех. 
Добавьте в суп и второе одну гвоздичку — приправа сделает блюда ярче, а главное — полезнее. Ведь гвоздика обладает отличными обеззараживающими свойствами. 

Витамины дороже жира

Летом наши предпочтения сильно меняются: вместо пирогов и борщей нам хочется салатов и соков. И это неудивительно, ведь летом наш организм переходит на особый режим, когда жидкость и витамины ему дороже жира.

В жару мы усиленно теряем жидкость из организма. Чтобы ее восполнить, необходимо тщательно соблюдать питьевой режим. Как правило, летом диетологи рекомендуют пить не менее 8 стаканов воды, летом  увеличить потребление воды на 2–3 стакана.

Следовать этому правилу не стоит, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией или имеете проблемы с почками. 

Если вам трудно следить за питьевым режимом, нарисуйте на листке необходимые 8 плюс 2 и закрашивайте их маркером после каждого выпитого стакана.

В сильную жару наша двигательная активность падает, а значит, затраты энергии сокращаются. Поэтому летом желательно уменьшить калорийность рациона, сократив потребление жирной пищи. Однако не забывайте, что жиры — обязательная составляющая рациона, поэтому просто замените вредные жиры на полезные.

Летнее меню

Овощи — идеальная составляющая летнего меню. Кабачки, огурцы, помидоры, капуста, перец и другие овощи способны полностью удовлетворить потребность в витаминах, минералах и полезных веществах. В этот период диетологи рекомендуют изменить обычный режим питания, сместив его на пару часов:

• Завтрак — 6–7 утра.
• Обед — 11–11.30.
• Ужин — 18.00.

При этом нужно пре-дусмотреть как минимум два перекуса между основными приемами пищи.

Калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом: завтрак — 35%; обед — 25%; ужин — 25%; поздний перекус — 15%.

Полезные овощные блюда

Овощечисткой нарежьте кабачок длинными тонкими пластинками. Посыпьте его цедрой лимона с мелкой терки. Смешайте растительное (виноградное, оливковое) масло со свежевыжатым лимонным соком, добавьте мелко порезанный перец чили и хорошо размешайте. Заправьте оливковым маслом и дайте салату настояться около 10 минут. Отцедите салат от образовавшегося сока и подавайте.
Нарежьте шесть стеблей сельдерея, очистите и освободите от пленочек один грейпфрут. Смешайте ингредиенты и заправьте одной столовой ложкой оливкового масла, одной столовой ложкой натертого пармезана и приправьте солью и перцем. Если вы едите этот салат после тренировки, то добавьте в него куриную грудку.

«Бюджетные» рецепты

Грудка в соусе

Куриную грудку порезать порционными кусочками, посолить, добавить молотый кориандр, имбирь.

Выложить кусочки на сковороду с разогретым растительным маслом, посыпать нарезанным репчатым луком, закрыть крышкой, готовить на небольшом огне 10 минут. 

2 ст. ложки сметаны смешать с 1 ч. ложкой готовой горчицы, добавить 1 ст. ложку воды и влить полученную смесь в сковороду. Тушить блюдо еще минут 10 на маленьком огне. 

Грудка получается сочной, вкусной, подходит к блюдам из макаронных изделий, риса, картофеля, блинов. 

Блинчики с куриной грудкой

Приготовьте обыкновенные тонкие блины. Раньше я всегда готовила тонкие блинчики на воде или на сладком молоке. Но когда попробовала рецепт на кефире или кислом молоке, предпочла его. 

Тесто: 0,5 л кефира или кислого молока, 1 яйцо, щепотка соли, 0,5 ст. ложки сахара взбить. Добавить в смесь 0,5 ч. ложки пищевой соды, разведенной теплой водой. Постепенно всыпать муку, размешивая тесто. Тесто должно быть консистенции очень жидкой сметаны. В готовое тесто влить 2 ст. ложки рафинированного подсолнечного масла. 

В сковороду наливать тесто как на тонкий блинчик. Блинчики получаются очень мягкие, вкусные даже на следующий день. 

Начинка: куриную грудку нарезать маленькими кубиками, лук измельчить. Переложить все в сковороду с разогретым маслом, посыпать солью, черным перцем или кориандром, тушить под крышкой на медленном огне. В конце готовки всыпать в сковороду пару горстей сухих овсяных хлопьев, перемешать. Хлопья быстро впитываются в мясо, и их абсолютно не заметно. Если в холодильнике «скучает» рис, оставшийся после обеда, вместо овсяных хлопьев добавьте его. Если есть зеленый лук, укроп, в конце готовки смело добавляйте его к грудке. 

Заверните начинку в блины. Перед подачей обжарьте блинчики в растительном масле.