Врач рассказала татарстанцам об основных принципах здорового питания

Почему так важно питаться правильно и сбалансировано, рассказала врач отделения гигиенического воспитания населения и пропаганды ЗОЖ Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики, нутрициолог Гузель Мухутдинова.

В последние 20 лет согласно данным ВОЗ каждый пятый случай смерти в той или иной степени был спровоцирован нездоровым питанием.

К основным факторам риска относится повышенное потребление соли и сахара, недостаточное количество в рационе цельнозерновых продуктов, свежих овощей и фруктов.

К сожалению, за последние 10 лет в России и Татарстане наблюдается рост неинфекционных заболеваний, связанных именно с нарушениями питания и обмена веществ. 

К основным принципам здорового питания относятся: адекватность, сбалансированность и регулярность. 

Питаться стоит так, чтобы потребление калорий было равно сжиганию энергии. Стоит обращать внимание на общее среднесуточное потребление белков (примерно 60-70 г), жиров (70-80 г) и углеводов 300 г, а также придерживаться 4-х — 5-ти разового питания, делая перерыв между приёмами пищи 3 — 3,5 часа.
К составлению собственного рациона стоит подходить осознанно, понимая, для чего мы едим тот или иной продукт. Так, мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца являются источником животного белка. К белкам растительного происхождения относятся бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), орехи, семена (киноа, кунжут, тыквенное семя). Взрослому человеку необходимо получать 0,8-1,2 г/кг массы тела белков в день, более половины из них должны быть животного происхождения.

Для поддержания здоровья клеточных мембран необходимо 1-7 г Омега-3. Она содержится в морских видах рыб (палтус, лосось, сельдь, тунец, сардины), в льняном масле и грецких орехах. Омега-3 благотворно влияют на иммунную систему человека. 

О вреде сахара было сказано уже немало. Простые углеводы, как правило, являются причиной системного воспаления. Причём надо понимать, что крахмал, который содержится в картофеле, кукурузе и белых рафинированных крупах — это тот же самый сахар. От сладостей, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков лучше отказаться совсем.

Стоит помнить, что 80% нашего иммунитета формируется именно в кишечнике. Поддержанию нормальной микрофлоры в нём способствует употребление продуктов богатых клетчаткой. ВОЗ рекомендует включать в рацион не менее 400 г разных овощей и фруктов, а также кисломолочные продукты. 

Помимо сладкого на наш иммунитет негативно влияет употребление калорийных продуктов, копченостей, консервов, трансжиров, фастфуда, большого количества соли и алкоголя.

Также не стоит забывать о важности употребления достаточного количества жидкости. Считается, что в сутки человеку необходимо не менее 30 мл/кг. 

Позаботьтесь о собственном здоровье — старайтесь питаться правильно! 

Материал подготовлен по заказу ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики».