Овощи против рака: 7 правил грамотного употребления овощей и фруктов от нутрициолога

Правило 1: 75% тарелки - это овощи и фрукты

Овощи, зелень, ягоды и фрукты должны занимать 75% тарелки в каждом приеме пищи, уверена специалист Республиканского центра общественного здоровья, нутрициолог Диляра Бареева. Причем чем разнообразнее и ярче по цветам овощи и фрукты на тарелке, тем больше полезных для здоровья веществ получит организм.

В день нужно съедать минимум 400 граммов овощей.

“Растения – единственный источник клетчатки, который способствует росту хороших бактерий в кишечнике. Клетчатка помогает перевариванию и движению остальных продуктов питания по желудочно-кишечному тракту, предотвращает развитие онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствует снижению веса”, - отметила Диляра Бареева.

Специалист добавила, что только в овощах есть фитонутриенты, которые помогают предотвратить онкологические процессы, развитие воспалений, инфекций, сердечно-сосудистых, аутоиммунных заболеваний.

Правило 2: Проблемы с сахаром? - выбирайте овощи без крахмала

Нутрициолог объяснила, что овощи и фрукты с низким гликемическим индексом должны быть в приоритете - это ягоды и некрахмалистые овощи, например зелень, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, голубика, малина. Они почти не поднимают уровень глюкозы в крови. Тем, у кого нормальный уровень сахара, в рацион в небольшом количестве можно добавить овощи и с крахмалом: картофель, батат, тыква, морковь, свекла, топинамбур и сладкие фрукты: бананы, сухофрукты, хурма.

Нутрициолог посоветовала фрукты и ягоды есть до 17:00.

Правило 3: Не переваривайте овощи

Диляра Бареева напомнила, что слишком длительная термическая обработка овощей и фруктов приводит к потере большинства полезных веществ. Продукты теряют вкус и текстуру.

Нутрициолог посоветовала, тушить или готовить овощи на пару.

Правило 4: Тщательно мойте овощи

Важно помнить, что перед едой или готовкой необходимо каждый раз тщательно промывать овощи и фрукты, чтобы максимально смыть пестициды.

По словам специалиста по питанию, просто споласкивание не поможет, ведь необходимо максимально избавиться от химикатов, которые осели на овощах и фруктах. Можно использовать щеточку для овощей, замочить их с уксусом или промыть со специального средства для мытья овощей и фруктов, главное – изучить состав средства.

Правило 5: Горсть зелени в каждый прием пищи

Нутрициолог подчеркнула, что добавляя горсть зелени в свою тарелку каждый завтрак, обед и ужин, рацион уже будет намного лучше сбалансирован, а желудок и кишечник начнут работать лучше.

Правило 6: Супы - это реально полезно

Нутрициолог настоятельно порекомендовала всем хозяйкам готовить овощные супы.

“Супы – прекрасный способ употреблять несколько видов овощей за один раз.

Можно делать суп-пюре из овощей, добавляя различные специи”, - отметила собеседница “Татар-информ”.

Правило 7: “Да” - экспериментам на кухне

Специалист уверена, что татарстанцы, которые не любят овощи и зелень, скорее всего не умеют их сочетать и правильно готовить.

“Пробуйте смешивать их максимальное количество в салаты с нерафинированными маслами, посмотрите видео и рецепты салатов и овощных блюд в интернете. Не бойтесь экспериментировать”, - уверена Диляра Бареева.

Любые овощи и зелень в салате заиграют новыми красками, если к ним добавить, к примеру, рыбу, свежий сыр, куриную грудку или яйца.

По словам специалиста центрамедпрофилактики, в интернете можно найти множество интересных рецептов из овощей и фруктов, которые разнообразят стол и заставят влюбиться в овощи. Например, спагетти из кабачка, овощная лапша, тесто из цветной капусты,  шаурма из листьев салата айсберг и многое другое.

Материал подготовлен совместно с ГАУЗ «Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики».