Неожиданная связь между сном и весом — вот что нужно делать каждому

Исследования показывают, что нехватка сна негативно сказывается на выработке гормонов, отвечающих за голод — грелина и лептина.

Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина, который сигнализирует о голоде, увеличивается, тогда как лептин, отвечающий за чувство сытости, снижается. В результате даже после плотного ужина возникает желание заглянуть в холодильник.

Но есть и позитивные новости: сон можно «отладить» так, чтобы он способствовал снижению веса.

Например, засыпание до 23:00 в полной темноте способствует выработке мелатонина — гормона, который не только улучшает качество сна, но и помогает ускорить процесс сжигания жира. Ещё один полезный совет — охладить комнату до 18–20 градусов Цельсия. В прохладной среде организм расходует больше энергии на поддержание температуры, что положительно сказывается на метаболизме.

Однако основное правило — соблюдать режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает стабилизировать циркадные ритмы, снижает уровень стресса и предотвращает переедание.

Важно помнить, что подготовка ко сну начинается ещё днём. Например, вечерняя прогулка на свежем воздухе не только расслабляет, но и помогает синхронизироваться с естественными циклами света и темноты. Даже 15 минут под звёздами подают сигнал вашему мозгу: «Пора готовиться ко сну».

Также стоит обратить внимание на питание после захода солнца. Тяжёлая пища поздно вечером перегружает пищеварительную систему, и организм тратит силы на её переработку вместо восстановления. Попробуйте ужинать за 3–4 часа до сна, а если вы чувствуете голод, выпейте стакан тёплого молока с куркумой или съешьте горсть миндаля. Эти продукты содержат триптофан и магний, способствующие расслаблению.

Что касается дневного сна, короткий отдых (20–30 минут) может помочь восстановить силы, но слишком долгий сон может нарушить ночной. Поздний послеобеденный сон также может сбить ваш график, что затруднит засыпание вечером. Лучше использовать техники микросна: например, 10 минут медитации с закрытыми глазами могут дать тот же эффект, что и получасовая дремота, но без негативного влияния на режим.

Интересно, что даже цвет освещения в спальне может сказываться на весе. Жёлтый и красный свет подавляют выработку мелатонина, а синий (например, от экранов) нарушает биоритмы. Установите в комнате тёплые светодиодные лампы с температурой ниже 3000K — они создают уют и не мешают выработке гормонов. Если вы просыпаетесь ночью, избегайте яркого верхнего света и используйте ночник с мягким светом.

И последний совет: не стоит пытаться «наверстать» недосып в выходные. Сон до полудня может нарушить ваши циклы, и в понедельник вы будете чувствовать себя разбитым. Лучше ложиться на час раньше в течение недели, чем валяться в постели до обеда в субботу. Попробуйте эти методы — через месяц вы заметите, что ваш вес начал снижаться, даже если не меняли диету.

Сон — это не роскошь, а важный аспект здоровья, который следует использовать с умом.