"Как побороть страх перед коронавирусом" - рекомендации от психолога РКПБ

- Гульфия Камиловна, вместе с пандемией коронавируса по планете идёт не менее опасная эпидемия страха. Расскажите, как лучше всего противостоять панике, когда негативная информация льётся буквально из каждого «утюга». 

- Поддавшись страхам, человек не может вести полноценный образ жизни и теряет многие возможности, беспричинно страдает и чувствует себя несчастными. И главное он не может достойно противостоять невзгодам. Всё это, действительно не менее опасно, чем любая эпидемия. Давайте вспомним, наша страна пережила гражданскую войну и две мировые войны, голод, эпидемии тифа, холеры, чумы. В 21 веке мы столкнулись со страхами по поводу птичьего и свиного гриппа, ждали даже конец света в 2012 году. И сейчас снова паника!

Давайте учиться, не драматизировать излишне события, отключаться от угнетающих нас мыслей. Философы говорят, мы все умрем, все люди смертны, но это не значит, что не надо радоваться жизни. Нужно всего лишь гасить негативное восприятие происходящего вокруг. Здоровье человека во многом зависит от него самого. Каждый может и должен учиться властвовать над своими эмоциями.

- Дайте самую простую рекомендацию: страх уже пришёл, как защититься?

- Когда вы испытываете приступ паники, страха, просто переключитесь на другое дело, чтобы ваше чувство не углублялось и не заставило вас чувствовать себя плохо. Займись другим делом, которое поглотит все ваши мысли и негативные чувства отойдут.

Движение, физическая активность снимают многие психологические проблемы и у человека. Например, многие животные снимают стресс за счет физической активности, так собака, испугавшись, убегает или нападет. А вот сидячий образ жизни и низкий уровень активности могут оказать негативное влияние на здоровье и качество жизни. Кстати, Всемирная организация здравоохранения говорит о том же. Европейский офис ВОЗ распространил рекомендации о поддержании психического здоровья и хорошей физической формы во время карантина.

- Расскажите, что именно советует Всемирная организация здравоохранения?

- ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности. Пребывание в карантинном режиме может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан, отмечается в обращении ВОЗ. Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить здоровье, - сказано в сообщении ВОЗ.

- Если в спортзал нет возможности пойти, фитнес-центры временно закрыты, как заниматься физкультурой и спортом в домашних условиях, не имея соответствующего оборудования?

- Делайте короткие активные перерывы в течение дня. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволят вам оставаться физически активными в домашних условиях. 

Если нужен тренер и мотиватор, ВОЗ советует использовать онлайн-ресурсы, например, на YouTube, где полно комплексов физических упражнений. Конечно, занимаясь самостоятельно, будьте осторожны и примите во внимание ограничения по состоянию своего здоровья.

- В Италии, Испании, Израиле и многих других странах ввели строгие ограничения на выход из дома. Можно выходить только в неотложных случаях. Чем заменить пробежку, когда нет беговой дорожки?

- Ходьба тоже очень полезна! Вы можете ходить даже в небольших помещениях. Ходьба по периметру или марш на месте помогут оставаться активными. Даже во время разговора по телефону можно ходить, а не сидеть.

- Если человек заверяет, что у него совсем нет возможности тренироваться?

- ВОЗ рекомендует проводить больше время в стоячем положении. Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. Сидеть в идеале нужно не дольше 30 минут подряд. Попробуйте приспособить стол на высоких ножках, позволяющий работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.

- Какие ещё приёмы психолога помогают побеждать страх? Поделитесь профессиональными секретами?

- Используйте расслабление. Медитация, аутогенная тренировка, дыхательные упражнения помогут сохранять спокойствие. Если паника и тревога всё же овладели вами, подышите глубоко десять раз: медленные, размеренные вдохи и выдохи. За это время ваш мозг успеет адаптироваться к окружающей действительности и успокоиться.

Юмор нам строить и жить помогает: найдите что-то действительно смешное, это нейтрализует панические атаки мгновенно. Поверьте, вы почувствуете себя гораздо лучше после этого. Иногда полезно разговаривать с самим собой. Таким образом ваши переживания станут вам более понятными. Вы осознаете, осмыслите положение, в котором оказались. А понимание вашего состояния поможет вам успокоиться, ваше сердце уже не будет биться так часто. Но самое простое, я повторюсь, когда вы испытываете страх, переключитесь, займись другим делом, которое поглотит все ваши мысли и ваши негативные чувства отойдут.

- Питание и психологическое состояние человека как-то связаны?

- Да. ВОЗ рекомендует для поддержания оптимального состояния здоровья помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. Откажитесь от сахаросодержащих напитков, ограничьте потребление соли, сахара и жира. Употребляйте достаточно фруктов и овощей. Отдавайте предпочтение не рафинированным продуктам.

Как клинический психолог ЗПНД я поддерживаю рекомендацию ВОЗ: ограничить или исключить потребление алкогольных напитков, проследите за полным исключением потребления алкоголя подростками, беременными и кормящими женщинами.

- В связи с карантином люди будут страдать от потери общения?

- По своей природе люди склонны объединяться в группы, команды, профессиональные сообщества, компании друзей, клубы по интересам. Если в момент эпидемии придется воздержаться от этих встреч, то найдите достойное замещение: например, читайте книги, смотрите хорошие фильмы. 

- Психологи говорят: страшнее страха ничего нет - это действительно так?

- Это правда! Надо подчинить себе свой мозг, чтобы он служил нам, а не делал нас рабом страхов. Тревожность эволюционно оправдана: она помогает выживать и приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Благодаря этому чувству человек проявляет осторожность и осмотрительность либо же становится очень активным и целеустремленным. Однако для того, чтобы наша жизнь не была подчинена негативным эмоциям, волнениям и переживания, паническим атакам и неуверенности в будущем, научитесь, эффективно преодолевать страх. Радуйтесь новому дню, настройтесь на лучшее. Самое главное – соблюдайте элементарные меры безопасности, слушайте эпидемиологов – и тогда мы спокойно переживем эту эпидемию.