Как наладить нормальный сон? Психолог для пожилых

- Гульфия Камиловна, есть какие-то секреты, психологические приёмы, которые помогут пожилому человеку наладить сон?

- Люди порой хотят найти тайную мантру, молитву, таблетку, спасительный психологический приём, но для избавления от бессонницы надо изменить весь свой образ жизни. Причины бессонницы самые разные. На первом месте – психологические факторы. Это могут быть нездоровые отношения в семье, неприятные отношения с соседями, коллегами, какие-либо социальные события, негативно влияющие на ваше окружение. К психологическим факторам также можно отнести повышенную тревожность и раздражительность.

Бессонница может быть связана и с психические расстройствами. Это вторая по популярности причина. Инсомния часто сопровождается депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим стрессовым расстройством.

Мешают нормальному сну – плохая гигиена (свежесть воздуха, чистота тела т. д.), побочные эффекты от приёма каких-либо препаратов, окружающие факторы (шумы, сквозняки, дефекты спального места), а также соматические расстройства (зуд, боль, проблемы с дыханием).

Если есть физиологические причины нарушения сна (апноэ, гормональные сбои, менопауза и другие) нужен сомнолог. Если бессонница возникает на почве психологических проблем, хронического стресса, депрессии, нужна помощь психотерапевта, психолога.

- Что же делать, как действовать, если нет каких-то психических или соматических заболеваний, но сон все же плохой?

- Для борьбы с бессонницей пожилым людям рекомендуется двигательная активность (в том числе лёгкие прогулки конкретно перед сном). Оздоровительная ходьба полезна для всех - и пожилых, и молодых!

Информационная гигиена. Перед сном не смотрите теленовости, не берите в руки смартофон, не заходите в соцсети. Убирайте телефон за час до сна, выключайте заранее телевизор, раздражающий свет от всевозможных цифровых устройств не на пользу вашему сну.

 Правильное место для сна. Для хорошего сна помещение должно быть прохладным и хорошо проветриваемым. Идеальная температура – 22-23 градуса.

Вставайте и ложитесь всегда в одно и то же время. Важно спать ночью, ведь в организме человека есть внутренние часы, формирующие режим дня: сон – ночью, днем – бодрствование. И за это отвечает мелатонин – гормон сна. Он защищает нас от стрессов, преждевременного старения, поддерживает иммунитет, регулирует давление, пищеварение и делает еще много чего полезного. Вырабатывается этот гормон только ночью. Именно он является сигналом для организма, что пора засыпать. К вечеру начинает клонить в сон не случайно – идет выработка гормона сна. Засыпайте до полуночи, а ещё лучше ложиться уже в 22 часа, когда начинается синтез мелатонина.

Спите в максимально тёмной комнате, используйте плотные шторы. Мелатонин синтезируется исключительно в темноте. В идеале спальня должна быть отдельной. Вы приходите туда только спать. Кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Важно, чтобы кровать не ассоциировалась с тревогой.

Питание и сон. Правильное питание тоже влияет на качество вашего сна, поэтому при бессоннице пересмотрите свой рацион. Добавьте витаминов, особенно магний Б6 (а также другие витамины групп B, витамины E, D, теанин, железо, триптофан, мелатонин). Ешьте больше овощей. Откажитесь от тонизирующих напитков во второй половине дня. Вечером полезны травяные чаи: с ромашкой, мелиссой, лавандой, мятой, душицей.

Народные средства

Один из самых хороших помощников – мёд.

• растворите одну ложечку мёда в 200 миллиграммах тёплой воды, и пусть пожилой человек пьёт на ночь.
• столовая ложка мёда и минералка, мелко нарезать лимон, смешать, принимать утром перед завтраком.
• смешать мёд с яблочным уксусом, принимать по чайной ложке по утрам.

Медики предупреждают, бессонница провоцирует другие заболевания. Об рассказала главный государственный санитарный врачо по Зеленодольскому району Екатерина ГАНЕЕВА: http://zpravda.ru/news/novosti/ukradennyi-son-cem-opasna-bessonnica-dlia-liudei-preklonnogo-vozrasta