10 советов здорового питания

В идеале каждый из нас хотел бы питаться правильно и только здоровой пищей. Но думаем, что это отнимает много времени и сил, не подходит домочадцам, ведь у всех разные вкусы, и вообще не по карману. Все это отговорки - уверяют врачи. Если разобраться, здоровое питание не только не обеднит семейный бюджет, но и поможет сэкономить.

Во-первых, полезные продукты не всегда стоят дороже. Во-вторых, не придется тратиться на лечение - придерживаясь рекомендаций в еде, сможете избежать многих болезней. В-третьих, здоровое питание - не утомительная монодиета, а сбалансированная, разнообразная пища, которая понравится всем. И она вовсе не означает отказ от всего, что вы любите, особенно за праздничным столом. Так что исключать шашлыки и посиделки в компании друзей при правильном подходе не придется.

Совсем без ограничений, конечно, не обойтись, если вы думаете о здоровье и красоте - она, как известно, требует жертв. Поэтому некоторые продукты врачи все же рекомендуют исключить или заменить.

Подробнее о науке питания и общих правилах, рекомендованных Институтом питания РАН, порталу sntat.ru рассказала профессор кафедры общей гигиены ГБОУ ДПО КГМА Минздрава России Оксана Фролова.

1. Потребляйте разнообразную пищу на основе продуктов, как животного, так и растительного происхождения.

- Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день). Поставьте дома вазу со свежими фруктами на стол, чтобы они были всегда доступными. Используйте их для перекусов между основными приемами пищи дома, на учебе и работе, - советует Оксана Фролова.

2. По калорийности ваше питание должно соответствовать потребностям организма с учетом возраста, пола и степени физической активности.

Здесь сначала надо определить индекс массы вашего тела. Есть формула, которая поможет это сделать: I = m : (h × h), где m - масса тела в килограммах, h - рост в метрах, и I- индекс массы тела, который измеряется в кг/м². Допустим, человек весит - 60 кг, его рост = 170 см, следовательно, индекс массы тела: ИМТ = 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7 кг/м².

Если у вас индекс массы тела более 25 кг/м2, надо снизить калорийность рациона до 1500-1700 ккал в сутки и периодически устраивать себе разгрузочные дни.

- При наличии избыточной массы тела следует ограничить или исключить из рациона хлеб, сахар, блюда из круп, макаронных изделий и картофеля. По согласованию с врачом применяются различные контрастные - разгрузочные дни, например, мясной или рыбный, творожный, яблочный, овощной и другие, - приводит примеры медик.

3. Контролируйте количество и состав жира в рационе.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно при повышенном уровне холестерина в крови врачи советуют снизить потребление жиров в рационе. Но нужно учесть, что не все жирные кислоты вредные. Есть жиры насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Одни из них способствуют формированию так называемого «плохого» холестерина, другие - «хорошего».

- Насыщенные жирные кислоты в твердых жирах - это сливочное масло, сало, все, что в твердом состоянии. Если мы снизим потребление насыщенных жирных кислот, то и уровень холестерина в крови тоже снизим. Полиненасыщеные жирные кислоты способствуют формированию липопротеина высокой плотности, который наоборот снижает уровень холестерина в крови. Для этого в рацион надо включить жиры глубоководных морских рыб (семгу, форель, скумбрию, сельдь и др.) не менее 3 раз в неделю, - рекомендует врач.

Итак, следует ограничить насыщенные жирные кислоты, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения и больше употреблять полиненасыщенные жирные кислоты из растительных масел и жира рыб.

4. Считайте общее количество углеводов, которые употребляете в пищу. Сумма должна соответствовать потребностям организма.

На каждой упаковке указана энергетическая ценность продукта и число калорий. Чтобы быть стройным и здоровым, придется считать их количество. Нормой для женщин 30-39 лет 1800 калорий, для мужчин того же возраста 2200. Если есть много сладкого и мучного, можно забыть и здоровье, и о красивой фигуре. Поэтому эти продукты рекомендуется сильно ограничить или полностью исключить.

- Сладкое можно заменить сухофруктами, мармеладом. Но в принципе у взрослого человека совсем нет необходимости в потреблении большого количества сладких продуктов, в подслащивании чая, использовании конфет, сладкого печенья - это не рационально и будет способствовать только увеличению массы тела, а впоследствии приведет к алиментарным зависимым заболеваниям, - предостерегает профессор КГМА.

5. Сбалансируйте свою диету по витаминному составу, содержанию микро- и макроэлементов и пищевых волокон.

В случае обострения гипертонической болезни нужно снизить содержание натрия до 2 г/сут., то есть поменьше солить пищу.

- Если вы используете глутамат натрия в добавках для куриных бульонов, как усилитель вкуса, там тоже натрий, который увеличивает ваше давление - это надо учитывать, не нужно использовать такие специи. Привыкайте к пониженному содержанию соли, к этому вполне можно привыкнуть, - говорит медик.

Если давление в норме, разрешается от 3 до 5 г/день поваренной соли в общем дневном рационе, то есть это и та соль, что у вас на столе и в приготовленном блюде. Что касается других микроэлементов, врачи особенно рекомендуют продукты, содержащие:

- соли калия (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны);

- соли магния (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль; отруби);

- органический йод (продукты моря: морская капуста, кальмары, морской гребешок, креветки, мидии и др.),

- витамин C (шиповник, чёрная смородина, клубника, крыжовник, апельсины, яблоки, капуста, сладкий красный перец, петрушка, укроп, зелёный лук и др.),

- витамины группы B (отруби, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, пивные и пекарские дрожжи, продукты моря, соевая мука).

6. Готовьте правильно - вы можете сбросить лишние килограммы, всего лишь изменив технологию готовки блюд!

Если вам так уж трудно отказаться от любимых продуктов, то хотя бы измените способ их приготовления. Диетологи уверяют, только отказавшись от жаренных блюд в пользу отварных, вы уже начнете худеть до 3 кг в месяц. Также лучше исключить консервированные продукты и острые специи.

- Общее количество свободной жидкости, включая первые блюда, до 1,5 литров. Вторые блюда готовятся преимущественно в отварном или запечённом виде или слегка обжариваются после отваривания, - перечисляет Оксана Фролова.

7. Перейдите на дробный режим питания.

Это должен быть 4-6 разовый прием пищи, причем последний - не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Он подходит для людей всех возрастов, а соблюдать его правила совсем несложно. Главное правило - небольшие порции за раз. При длительных перерывах между приемами пищи организм испытывает стресс и «запускает» программу накопления запасов. Дробное питание поможет переключить пищеварительную систему на регулярную, но не слишком тяжелую работу, а также эффективно поможет сбросить вес.

8. Пейте здоровые напитки!

Мы часто сами себе назначаем минералку. Медики же советуют употреблять их только по рекомендации лечащего врача с учетом водного режима в пищевом рационе:

- Пейте некрепкий чай, фруктовые, без сахара, или овощные соки, без соли, морсы, отвары, кисели, кофейный напиток. Рекомендуется употреблять зеленый и фруктовый чаи.

9. Замените вредные для здоровья специи и продукты на полезные.

Соль вредна, но как же без нее улучшить вкус пищи, спросите вы. Врачи советуют добавлять в еду вместо привычных специй клюкву, лимон, чернослив, варенье, мёд, уксус, петрушку, укроп, корицу, лимонную кислоту, цукаты, овощные и фруктово-ягодные соки. В бессолевое тесто можно добавить простоквашу, тмин, анис.

Выбирая молочные продукты, отдайте предпочтение обезжиренным. Чем больше в них процент жирности, тем больше вероятность повышения уровня холестерина в крови. Вместо белого хлеба и выпечки из пшеничной муки нужно использовать цельнозерновой, черный ржаной хлеб.

- В белом хлебе одни углеводы, там фактически нет ни витаминов, ни минеральных элементов. По нашему исследованию у нас только 40% населения в Татарстане имеет нормальный индекс массы тела. Чуть меньше людей с энергетической недостаточностью и около 30% с избыточной массой тела и ожирением, - указывает на вред такой выпечки врач.

Любителям кофе можно перейти на цикорий, но в принципе 2-3 чашки натурального кофе в день вполне безопасны. Можно не отказывать себе и в шашлыках при правильном подходе, например, убрав жир, срезав сало и не пережаривая его.

10. Исключите продукты, которые способствуют излишнему весу.

Медики рекомендуют исключить из меню все видимые жиры: сливочное масло, сало, колбасы, которые как минимум на 50% состоят из жира, а значит, способствуют увеличению уровня холестерина в крови.

Сладкоежки считают, что горький шоколад принесет меньше вреда фигуре, но это не так. Врачи настаивают: большой разницы между калорийностью обычной и горькой плитки - нет, так вы не похудеете.

- Майонез, кетчуп и различные соусы стимулируют аппетит. Для стимулирования аппетита у вас должен быть недостаток веса. Если у вас нет недостатка веса, то использовать эти продукты, которые будут способствовать, чтобы вы переедали - нет необходимости, - уверяет медик.

Здоровое питание поможет снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Но для большего эффекта, нужно применять его в комплексе с другими мерами. А именно - увеличить физическую активность, изменить образ жизни, отказаться от вредных привычек.

По материалам: "События".