За советом к психологу: Нейропсихолог Лейсан Хасанова рассказала, как выпускникам договориться со своим мозгом

Для сотен девятиклассников и одиннадцатиклассников нашего города и района наступает самая горячая пора — финишная прямая перед экзаменами. Вместе с ней приходят бессонные ночи, ощущение, что всё выученное исчезло из головы. Как ученица девятого класса, я тоже в полной мере столкнулась с этим состоянием. Чтобы понять, как сберечь нервную систему и успешно пройти итоговую аттестацию, я обратилась за советами к зеленодольскому нейропсихологу Лейсан Хасановой.

Иллюзия пустого листа

— Лейсан Владимировна, часто мы испытываем стресс за несколько дней до экзамена, когда кажется, что ты ничего не знаешь, хотя занимался весь год. Что делать с этим чувством?
— То, что ты описываешь, — это классический синдром предэкзаменационного стресса. Когда до часа «Х» остаётся мало времени, мозг оценивает объём материала и пугается. Кажется, что выучить это невозможно. Но нужно напомнить себе: ваша подготовка началась не в девятом, а ещё в первом классе. База уже заложена. Чтобы успокоить мозг, нужно «раздробить слона». Составьте чёткий план: что нужно повторить за месяц, что — за неделю, что — сегодня. Используйте метод «помидора»: 25 минут интенсивной учёбы, 5 минут отдыха. Ещё один отличный психологический приём — метод зелёного маркера. Когда решаете пробник, выделяйте зелёным цветом те задания, которые у вас получились. Мозг увидит много зелёного, поймёт, что вы знаете достаточно, и уровень тревоги снизится. И главное — никакой ночной зубрёжки! Уставший мозг просто не сможет «достать» нужную информацию на экзамене.

Личные границы

— Иногда мы начинаем испытывать стресс не из-за своего состояния, а из-за того, что учителя и родители нагнетают атмосферу. Как абстрагироваться от этого?
— Надо выстроить личные границы. С родителями можно договориться о чётком регламенте: например, вы обсуждаете экзамены ровно 15 минут в день. Сели, выговорились, поделились страхами, и на этом тема закрывается до завтра. Если давление исходит от учителей, научитесь говорить внутренний «стоп». Чувствуете, что на вас давят, — мысленно или вслух остановите поток негативных комментариев. Замените их позитивными утверждениями: «Я справлюсь», «Я делаю всё, что могу». Напомните себе, что экзамен — это исключительно ваша задача, а не способ оправдать чьи-то ожидания. Кстати, если от напряжения у вас наворачиваются слёзы — плачьте. Это самая здоровая физиологическая реакция организма на стресс, первый и правильный выход негативных эмоций. Сдерживать их гораздо опаснее.

Топливо для ума

— Как совмещать подготовку к экзаменам и насыщенную подростковую жизнь — прогулки, хобби?
— Поможет грамотное планирование. Заведите календарь и распределите время так, чтобы его хватало и на учёбу, и на переключение внимания. В нейропсихологии есть правило: чтобы продуктивно поработать 4 часа, мозгу нужно 12 часов отдыха (включая полноценный сон). Если вы не отдохнёте, вы не сможете эффективно учиться. За месяц до экзамена я настоятельно рекомендую пересмотреть питание. Исключите газировки, чипсы и фастфуд — они вызывают нейровоспаление, которое мешает работе мозга. Включите в рацион белок и полезные жиры (орехи, сливочное масло). Это лучшее топливо для ума.

Скорая помощь

— Что посоветуете делать, когда накатывает сильная паника за неделю, за день или прямо во время экзамена?
— За неделю до экзамена мы просто спокойно следуем своему плану повторения. А вот за день до экзамена правило одно — мы не учим ничего! Если вы попытаетесь «запихнуть» в себя информацию в последний день, мозг зависнет, как переполненная флешка. Идите гулять, дышите свежим воздухом и ложитесь спать не позже 23.00.

Отдых без чувства вины

— Как научиться отдыхать без чувства вины?
— Прямо скажите себе: «Я позволяю себе отдохнуть сейчас, чтобы потом плодотворно поработать». Наш мозг не умеет усваивать информацию непрерывно, ему нужно время на «форматирование» и раскладывание знаний по полочкам. Это происходит именно во время отдыха. Посмотреть лёгкий фильм или погулять — это не лень, это необходимый процесс переключения внимания. Попробуйте планировать отдых — включите его в расписание как важную задачу. Например, напишите: «15.00-16.00 — законный перерыв». И учитесь противостоять внутреннему критику. Когда появляется чувство вины, спросите себя: «Почему я считаю, что не заслужила отдых?». Часто за этим стоят старые убеждения, которые можно и нужно пересмотреть.

План Б

— Как уменьшить тревогу, когда ждёшь результат уже написанного экзамена?
— В этот момент вы уже не можете повлиять на результат, поэтому тревожиться о написанном бессмысленно. Но чтобы страх ожидания не сковывал, у вас заранее, желательно ещё на семейном совете, должен быть проработан «План Б». Задайте себе вопрос: что будет, если я сдам плохо? Жизнь не закончится. Существуют пересдачи. Если не получится снова (если мы говорим про девятиклассников), можно пойти в 10-й класс, рассмотреть платное обучение в колледже, выбрать другую специальность. Когда психика видит, что после гипотетического провала нет тупика, а есть запасные выходы, уровень страха снижается многократно.

Если паника настигла во время экзамена, помните: паническая атака — это просто мысль в голове, которая разрослась как снежный ком. Остановить её можно так:

Дыхание. Перейдите на глубокое диафрагмальное дыхание (животом). Можно выполнить дыхательные упражнения, например, метод 4-7-8: вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8. Повторите 3-4 раза.

Сброс напряжения. Сильно сожмите все мышцы тела до предела, а на выдохе резко расслабьтесь.

Метод 5-4-3-2-1. Заставьте мозг вернуться в реальность через органы чувств. Найдите в аудитории 5 предметов, которые видите, 4 вещи, которые можете потрогать (ручка, парта), выделите 3 звука, 2 запаха и 1 вкус (положите в рот дольку шоколада).

Если чувствуете ступор — поднимите руку, выйдите в туалет, умойтесь холодной водой, представьте, что надеваете на себя защитный купол, и возвращайтесь с командой мозгу: «Начинаем работать!».