Врач: Оставаться здоровым, активным и сохранять полноценную жизнь после 60 лет возможно и нужно

Одной из национальных целей развития Российской Федерации является сохранения населения. Ключевой показатель — увеличение продолжительности жизни до 78 лет в период до 2030 года. Для достижения этих целей был разработан федеральный проект «Старшее поколение» национального проекта «Демография». 

Очень важно сохранять здоровье и активность в пожилом возрасте. Многие вопросы, которые кажутся доступны только молодым, сегодня могут быть доступны и людям старших возрастов. 

Особое внимание необходимо уделять вопросам профилактики остеопороза, снижения сенсорных функций (слух, зрение), когнитивных нарушений, снижения мышечной массы и падений пожилых и бытового травматизма. 
Крайне важно поддержание физической активности и когнитивного здоровья при старческой астении(СА)

Синдром СА можно предотвратить и взять под контроль. 

Для этого надо быть физически и социально активным, рационально питаться, отказаться от курения и чрезмерного потребления алкоголя, своевременно проходить профилактические осмотры у врача и выполнять рекомендации по лечению уже имеющихся заболеваний. 

У физически активных пожилых людей лучше функционирует сердечно-сосудистая и дыхательная система, лучше память и умственная работоспособность, лучше координация движений и меньше риск падений. Регулярные тренировки улучшают настроение и лечат депрессию. 

Людям в возрасте 60 лет и старше рекомендуется: 

•    аэробная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнение упражнений высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю с учетом индивидуальных особенностей и при отсутствии противопоказаний;
•    упражнения выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут;
•    начинать физические занятия с разминки (медленная ходьба и легкие потягивания);
•    продолжительность занятия увеличивать до 30 минут в день (если до этого пожилой человек вел малоподвижный образ жизни, то этот период должен составлять не менее трех недель).

Важные особенности, которые необходимо учесть при планировании и осуществлении физических упражнений: 

•    наиболее эффективны ходьба по ровной местности, скандинавская ходьба, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде, тренировки на велотренажере, беговой дорожке и др., а также ежедневная утренняя гимнастика (или длительная прогулка в лесу, парке, сквере);
•    если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физических нагрузок, им следует выполнять объем упражнений, соответствующий их возможностям и состоянию здоровья;
•    пожилые люди, которые долго были малоподвижными, должны начинать повышение физической активности медленно, начиная с нескольких минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность и частоту физических занятий (при отсутствии противопоказаний);
•    следует исключать упражнения на задержку дыхания, натуживание, с вращением головы и длительным наклоном головы вниз, подскоками и др.
•    выполнение упражнений на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю до 30 минут (например, ходьба назад, ходьба боком, ходьба на носках);
•    заболевания суставов не являются противопоказанием для физических упражнений. Целесообразна консультация специалиста по лечебной физкультуре для разработки индивидуальной программы физической активности;
•    осторожно следует включать в программу физической активности бег, прыжки, упражнения с тяжестями и другие виды нагрузок.

Забота о когнитивном здоровье 

Нарушения внимания, памяти, логики, счета — это не только интеллектуальные способности, но и безопасность и адаптированность человека в обществе. Чтобы не допускать серьезных последствий когнитивного снижения, необходимо так же, как и физически для тела, тренировать свой мозг. 

Примерами упражнений для когнитивного тренинга могут быть: 

•    заучивание стихов, песен;
•    игра на музыкальных инструментах;
•    рисование;
•    шахматы;
•    решение логических задач;
•    разгадывание кроссвордов и др.
•    изучение компьютерных программ.

Валерия Феоктистова,
врач по гигиеническому воспитанию населения ЦОЗиМП ГАУЗ «ЗЦРБ»