Утренние калории не откладываются в жир, а расходуются

Да и каждый из нас на собственном опыте не раз убеждался, что вкусный завтрак прибавляет сил и настроения. Но какие продукты выбрать для утреннего приёма пищи? В какое время после пробуждения нужно садиться за стол? Стоит ли завтракать «через не хочу»?

Диетологи предупреждают

Утром, сразу после сна, если вы не совсем пробудились и аппетит еще не появился, полезно выпить стакан теплой воды. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложку меда. Важно сделать зарядку, легкую гимнастику — даже не вставая с постели. Все эти процедуры улучшат процессы пищеварения.

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, а подчас и время, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого употребления еды, которое, как правило, проявляется вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между трапезами, в частности, ночной — около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завтракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, можно потерять в среднем до 4–5 кг за месяц. 

Формула еды

Лейсан Бадретдинова, врач по общей гигиене филиала ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии»:

— В правильном завтраке должны присутствовать углеводы, клетчатка и белки. В сумме эти компоненты обеспечивают организм энергией на весь день, дают чувство насыщения. Источники сложных углеводов — крупы. В них содержатся крахмал (до 72%), белки, богаты они витаминами группы В и РР. За счет большого содержания крахмала блюда из круп высококалорийны. Белки круп неполноценны, однако соединение с другими продуктами (молоком, творогом, мясом) значительно повышает их ценность.

Поэтому неудивительно, что каша, особенно с добавлением молочных продуктов (молока, сливочного масла в небольших количествах) — отличная идея для завтрака. Наиболее полезными считаются каши из цельного зерна. Дробленые и молотые крупы быстрее варятся, легче усваиваются, но нередко теряют часть ценных веществ в процессе производства. К цельнозерновым крупам относятся гречневая ядрица, рисовая, перловая, пшенная, овсяная недробленая и прочие; к молотым и дробленым — манная, ячневая, пшеничная, гречневый продел, кукурузная, овсяные хлопья. Блюда из круп можно разнообразить, добавляя натуральные сладости (фрукты, мед, ягоды) или готовить более сытные варианты с сыром, овощами, отварным мясом.

Белковый завтрак (например, омлет или яичница, варёное яйцо, творог, сыр) — хорошее решение как для здоровья, так и для баланса сил. Белок является источником энергии не только для физической, но и для умственной работы, способствует восстановлению клеток. Это важнейший «строительный элемент» нашего организма. В белковом завтраке много плюсов: он дольше переваривается, а значит, и чувство насыщения сохраняется длительное время.

В нашей семье стараемся придерживаться правильных пищевых привычек. Поэтому кашу на завтрак едят и любят все без исключения! Стараюсь вносить больше разнообразия. Из «Геркулеса», например, можно приготовить не только классическую овсянку, но и овсяноблин — блюдо в виде блина на основе молока, яиц и овсяных хлопьев крупного помола. Такой блинчик можно дополнить сыром или свежими ягодами, мёдом. 

Светлана Гагарина, медик:

— Мой выбор — молочные продукты. На завтрак предпочитаю кашу на молоке или творог, а также блюда из него: запеканки, сырники, блинчики с творогом. Творог богат полноценным молочным белком и жирами, которые необходимы для правильного функционирования организма. Очень интересно вкусовое сочетание творога со свежими фруктами. Если хочется сладкого — добавляю мёд или сухофрукты.  

Какое-то время считала, что удобно и полезно завтракать мюсли. Однако не всё так однозначно. Конечно, основа мюсли — цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. Но в этих хлопьях нередко встречаются калорийные добавки — подсластители, либо рафинированный сахар в достаточно больших количествах, что полезным точно не назовёшь!

Диляра Юсупова, главный бухгалтер:

—   Когда говорю, что на завтрак у нас в семье любят бутерброды, многие этого не понимают и заранее утверждают, что подобное не полезно. Но ведь бутерброд не всегда толстый кусок булки с колбасой! 

За основу можно взять цельнозерновой хлеб или диетические хлебцы. Сверху положить свежие овощи, любую зелень, ломтик запечённой или отварной куриной грудки, варёной говядины, нежирный сыр. Ещё вкуснее получается, если такой бутерброд отправить ненадолго в микроволновку, чтобы сыр немного растаял, подплавился. 

Часто готовим и кашу. Особенно популярна овсяная. Но не из хлопьев быстрого приготовления, а классическая из Геркулеса. Считаю, что она полезнее, да и по вкусу она нам нравится.  В выходные, когда времени побольше, стараюсь приготовить любимые блюда внуков: кыстыбый, блины, сырники. 

Считаю, что завтрак в первую очередь должен быть вкусным и дружным. Что может быть лучше, когда вся семья — дети, взрослые собираются утром за одним столом!