Советы от психолога о том, что делать при панической атаке

Тревога, страх и паника — это нормальные человеческие чувства, которые возникают в ответ на тревожные, угрожающие жизни ситуаций, но если у паники нет причины, это должно насторожить. Об этом в Международный день паники «Татар-информу» рассказала психиатр-психотерапевт Республиканской клинической психиатрической больницы Оксана Захарова.

По словам врача, нередко чувство тревоги и волнения возникают без каких-либо причин в спокойной обстановке, и даже могут принимать вид панических атак. В этих случаях речь идет о психических нарушениях, с которыми необходимо работать.

«Конечно же, у этих нарушений есть своя симптоматика. Если мы говорим о генерализованном тревожном расстройстве, то это может быть необоснованный страх, нарушение сна, всевозможные соматические проявления, которые могут принимать вид болевых ощущений, чувства сдавленности в груди, тошноты и рвоты. Сюда также относятся озноб, дрожь, головокружение и другие физические проявления. При тревожном состоянии эти симптомы могут служить обычным фоном для человека и всегда присутствовать в его жизни. Также не стоит забывать о паническом расстройстве, когда все эти состояния принимают вид небольших по продолжительности приступов паники, усиленного сердцебиения, предобморочного состояния, отдышки и удушья», — объяснила Оксана Захарова.

По словам психиатра, приступы тревоги при паническом расстройстве могут возникать спонтанно, без привязки к каким-либо событиям. Либо они могут быть ситуационными, зависящими от соблюдения конкретных условий. Например, некоторые люди испытывают подобные состояния садясь в самолет, в толпе шумных людей или при столкновении с дикими животными. Также причиной для панических атак могут служить провоцирующие ситуации, которые непроизвольно отсылают к тревожным или травмирующим событиям из прошлого.

Оксана Захарова отметила, что способов борьбы с паническими, тревожными состояниями довольно много.

«Людям, которые только-только столкнулись с паническим расстройством, необходимо для начала признать, что в настоящий момент они переживают паническую атаку, потому что очень часто это состояние воспринимается ими иначе. Они думают, что сходят с ума или что вот-вот умрут из-за инфаркта, инсульта или любого другого угрожающего жизни состояния. Эти мысли усиливают чувство страха и ухудшают их положение. Чтобы снизить катастрофизацию восприятия этих переживаний необходимо признать, что это не конец всему сущему, а обыкновенная паническая атака, от которой ещё никто не умирал. Пройдет немного времени и атака отступит, а вместе с ней и ее симптомы», — отметила она.

Кроме того, врач напомнила о дыхательных упражнениях. По ее словам, во время панической атаки дышать нужно медленно, ровно, чтобы не допускать преизбытка кислорода в крови. Оксана Захарова посоветовала сосредоточиться на процессе и представить себе лежащее на кончике носа перышко. Необходимо втягивать воздух так, чтобы оно не попало в дыхательные пути и не улетело.

Для тех, кому сложно визуализировать подобные вещи, существует другое упражнение: нужно досчитать от одного до пяти на вдохе, выдержать секундную паузу, а затем неспешно осуществить выдох, повторяя упражнение вплоть до полной нормализации состояния.

«Я также рекомендую постараться приглядеться к окружающей действительности. Осознанность играет важную роль в этом процессе, так как человеку необходимо сосредоточиться на том, что творится вокруг, или внимательно прислушаться к тому, что происходит внутри его тела. Дело в том, что во время панической атаки могут происходить такие вещи, как дереализация и деперсонализация. При дереализации все вокруг может казаться нереальным, а при деперсонализации человек может не ощущать себя или чувствовать себя в роли стороннего наблюдателя. Чтобы избежать этих состояний как раз необходимо на чем-нибудь сосредоточиться и постараться осознать, что только что произошло», — рассказала врач.

То есть реально мысленно или в слух проговаривать: я сижу на мягком кресле, опираюсь на спинку стула или стою и держусь за поручень. Он твердый, холодный, желтый.

«Либо можно отвлечься на окружающие предметы: изучить и перечислить все, что находится на рабочем столе, на подоконнике, на полу и других находящихся в поле зрения областях. Если сосредотачиваться на телесных ощущениях, то здесь очень важно уделить особое внимание удобству и комфорту. Можно отметить, что под ногами находится крепкая опора, а за спиной — мягкое и удобное изголовье дивана», — подчеркнула она.

Внимательные люди могут поискать и перечислить предметы, выкрашенные в определенные цвета, или имеющие определенную форму. Людям, которые любят запахи, врач посоветовала носить с собой предметы, пропитанные ароматом успокаивающих трав: лавандового масла, мелиссы, перечной мяты и других. Так, во время тревожного, панического состояния получится сосредоточить внимание на приятном, вкусном запахе.

Также побороть внезапно возникшее чувство тревоги может внутреннее чтение стиха или молитвы. Важно не только соблюсти ритм, но и постараться вникнуть в смысл каждой произнесенной строчки.