Движение — это жизнь: неделя информирования о важности физической активности

Низкая физическая активность (далее — ФА) является независимым фактором риска развития заболеваний, стоящим в одном ряду с курением, избыточной массой тела, повышенным уровнем холестерина и артериальным давлением.

Почему это опасно?

Недостаток движения существенно повышает риски развития серьезных патологий:

• Ишемическая болезнь сердца: риск увеличивается на 30%.
• Сахарный диабет II типа: риск увеличивается на 27%.
• Онкологические заболевания: риск рака толстого кишечника и рака молочной железы возрастает на 21–25%.

Основные рекомендации по физической нагрузке

Для поддержания здоровья ВОЗ и медицинские эксперты рекомендуют следующие объемы активности:

1. Базовый уровень:
   • Минимум 150–300 минут умеренной физической активности в неделю;
   • ИЛИ минимум 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю;
   • ИЛИ эквивалентная комбинация обоих видов нагрузки.
2. Для получения дополнительных преимуществ:
   • Увеличьте время умеренной активности до более чем 300 минут в неделю;
   • ИЛИ время интенсивной активности до более чем 150 минут в неделю.

«Спортивные выходные» и повседневная активность

Если у вас не получается заниматься спортом регулярно в течение рабочей недели, вы можете компенсировать это активностью в выходные дни или интегрировать движение в повседневную жизнь:

• Активный досуг: плавание (30–60 минут), занятия йогой или танцами (до 1 часа).
• Скандинавская ходьба: ежедневно не менее 1 часа.
• Прогулки на свежем воздухе: ежедневно по 30–60 минут в комфортном для вас темпе, независимо от погодных условий.

Как повысить эффективность прогулок? Методика интервальной ходьбы

Чтобы сделать обычную прогулку полноценной тренировкой, используйте один из следующих вариантов интервалов:

1. Вариант «Баланс»
   • 3 минуты спокойной ходьбы + 3 минуты с ускорением (на грани легкой одышки).
   • Цикл повторяют 3–5 раз.
2. Вариант «Вхождение в ритм» (помогает привыкнуть к нагрузкам без перенапряжения)
   • 1 минута быстрого шага + 2 минуты спокойной ходьбы.
   • Цикл повторяют 5–6 раз.
3. Вариант «Интенсивный» (более эффективная, но щадящая тренировка)
   • 2 минуты быстрой ходьбы + 1 минута медленной.
   • Цикл повторяют 6–8 раз.

❗ Важно: Во время фазы ускорения дыхание должно учащаться. Однако, если вам становится трудно разговаривать, значит, нагрузка слишком высока — снизьте темп.

Материал подготовлен врачом по гигиеническому воспитанию населения ЦОЗиМП ГАУЗ «Зеленодольская ЦРБ» — Валерией Феоктистовой.