Как быть стройным и здоровым: Три секрета здорового питания

Здоровое питание – основа активного долголетия. Правильное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Здоровое питание – это, прежде всего, рациональное, физиологически полноценное питание, обеспечивающее постоянство внутренней среды организма и высокий уровень жизнедеятельности человека. Рациональное питание должно быть здоровым, способствовать предупреждению развития хронических неинфекционных заболеваний, сохранению здоровья и долголетия.

Закон 1. Калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма. Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, механическую работу мышц, переваривание пищи. Мы получаем калории вместе с пищей, в состав которой входят белки, жиры и углеводы. Если калорийность дневного рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к его истощению, нарушению функций всех систем и органов. Если калорийность дневного рациона превышает энергозатраты организма, это приводит к избыточной массе тела,  ожирению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету.

Узнать, выполняете ли вы этот закон, поможет простая формула: Индекс массы тела (ИМТ) = вес (кг)/рост 2(м). 

Если ИМТ меньше 18,5 – у вас дефицит массы тела, усильте питание. ИМТ в пределах от 18,5 до 25 – ваш вес в норме. ИМТ от 25 до 30 свидетельствует о лишнем весе. ИМТ более 30 говорит об ожирении, потребуются консультация врача, изменение рациона и занятия спортом.

Закон 2. Белки должны составлять  15 процентов, жиры – 30 процентов, а углеводы - 55 процентов калорийности рациона. Именно из этих соединений организм строит  свои клетки, органы и ткани. А биологически активные вещества обеспечивают регуляцию обменных процессов.  Белки являются строительным материалом организма – из них синтезируются гормоны, ферменты и антитела. Содержание белка в суточном рационе должно рассчитываться по правилу: 1 грамм на 1 кг нормальной массы тела. Белки животного и растительного происхождения должны присутствовать  в пище в равных пропорциях приблизительно по 30-40  грамм тех и других.  Калорийность белка составляет 4 ккал/грамм.

Закон 3. Следует питаться несколько раз в день небольшими порциями. Питание должно быть:

дробным: принимать пищу рекомендуется 4-5 раз в сутки с приблизительно одинаковыми промежутками между ними;

регулярным: каждый прием пищи желательно осуществлять примерно в одно и то же время;

равномерным: суточный рацион необходимо разбить на приблизительно одинаковые порции.

Ужинать нужно за 3-4 часа до сна. Съеденная перед сном пища быстрее откладывается в жировые отложения.

Полезные советы:

1. Сделайте ваш рацион максимально разнообразным.
2. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебным продуктам из муки грубого помола, обогащенным витаминами и минеральными веществами.
3. Помните, что молочные продукты – это здоровье костей.
4. Ограничивайте потребление мясных и рыбных деликатесов, жиров животного происхождения. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы.
5. Используйте растительное масло для заправки овощных салатов.